Force-Densité ( 4 Août 2017)

Jour 1: Pectoraux/Dos

  • A1- Bench Press incliné avec haltères [ 4 répétitions]
  • A2- Chin-ups [ 1-4 répétitions] --> Descend jusqu'à ce que tes bras sois droits (Comme un singe qui se pend!) 
  • 4 séries: A1, A2
  • 1 min de pause entre les deux
  • Fais tes répétitions le plus lentement possible
  • B1 - Push-ups [ 8-10 répétitions avec pause de 2 sec au sol ]
  • B2- Seated Rows [8-10 répétitions, pause de 2 sec une fois la poignée contre ton nombril] --> Machine à cable où tu tire une poignée double jusqu'à ton nombril en serrant tes omoplates .
  • 3 séries: B1,B2
  • Répétitions moins lentes que les deux premiers exercices, concentre toi sur la pause de 2 secondes.
  • C1 - Choisis un autre exercice de pec. [ 15-20 répétitions]
  • C2- Choisis un autre exercice de dos. [ 15-20 répétitions]

Jour 2: Jambes

  • A1 - Hack Squats [ 4 répétitions]
  • A2- Machine Leg Curls[ 6 répétitions] --> Couché sur le ventre, tu lève le poids par les talons en pliant les genous)
  • 4 séries: A1, A2
  • 1 min de pause entre les deux
  • Fais tes répétitions lentement
  • B1 - Split Squat Bulgares [ 8-10 répétitions ] --> Jambe arrière sur un banc
  • B2- Extensions des hanches sur une jambe, avec ton pied sur un haltère [ 8-10 répétitions]
  • 3 séries: A1, A2
  • 30s de pause entre les deux
  • C1-Abdo: Chaise Romaine [ 12-15 répétitions]
  • C2-Abdo: Bicyclette [ 30-60 secondes]
  • 3 séries: C1, C2

Jour 3: Épaules, bras, osture

  • A1- Développer militaire [ 8 répétitions]
  • A2- Élevation latérale avec haltère [ 15 répétitions]
  • 4 séries: A1, A2
  • 1 min de pause entre les deux
  • Fais tes répétitions le plus lentement possible
  • B1- Biceps curls assis, prise hammer [4 répétitions]
  • B2- Choisis un autre exercice de bicep [8 répétitions]
  • B3 - Choisis n'importe quel exercice de tricep [ 10 répétitions]
  • C1- Rotations externes des omoplates [12-16 répétitions]

 

Masse Musculaire 1 (11 juin 2017)

Jour 1: Pectauraux/Dos

  • A1 - Flat Bench Press avec des haltères [ 10 séries de 10 répétitions] 
  • A2Bent-Over Rows avec haltère, 1 bras à la fois [ 10 séries de 10 répétitions]
  • Exécution: A1, A2, A1, A2 ... 
  • 1 minute de repos entre A1 et A2.
  • Prend 4-5 secondes pour faire chaque répétitions.

Jour 2: Jambes

  • A1 - Hack Squats [10 séries de 10 répétitions ]
  • A2 - Extensions des hanches sur 1 jambe. [ 10 série de 10 répétitions]
  • Exécution: A1, A2, A1, A2 ... 
  • 1 minute de repos entre A1 et A2.

Jour 3: Épaules et bras

  • A1 - Bicep Curls banc incliné [ 10 séries de 10 répétitions]
  • A2 - Élévation latérale [ 10 séries de 10 répétitions]
  • Exécution: A1, A2, A1, A2 ... 
  • 1 minute de repos entre A1 et A2.
  • Prend 4-5 secondes pour faire chaque répétitions.

Fais chaque entraînement 6 fois.

Tu peux changer les exercices si tu n'as pas accès à l'équipement nécéssaire. Le but est de faire 10x10 avec deux exercices différents. L'entraînement peut être monotone mais il est efficace. Tu devrais voir des résultats d'ici deux semaines. Tu peux me contacter en remplissant le formulaire ci-dessous.